每天跑步半个小时，身体会发生喜人变化!

最近，一项发表在《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的研究给出了答案。研究显示，无论运动程度如何，跑步都可能改善人的健康状况，即使每周跑步50分钟，效果也比不跑的好。

研究人员对涵盖232149名参与者的14项研究进行了分析，其中各个研究的随访时间为5.5-35年，期间死亡人数共25951人。对数据进行综合分析发现，相对不跑步的人而言，参加跑步可以降低27%的全因死亡风险、30%的心血管疾病死亡风险、23%的癌症死亡风险。

更为关键的是，研究还显示，跑步与死亡率之间未显示明显的剂量反应趋势。也就是说，任何剂量的跑步都有望使死亡风险显著降低，即使是现有研究中筛查到的最小跑步剂量，即每周跑步一次，或者每周只跑50分钟，跑步速度不到9.6km/h，能量消耗低于500MET-min/week，似乎都能起到改善健康状况、延长寿命的作用。

跑步运动要适量，过量也会引发疾病！

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跑步过量引发疾病

新冠疫情期间，李明（化名）在家宅了3个月，面对飙升的体重，他从7月开始每天跑步2小时。

7月12日晚，李明跑步回到家，瘫坐在椅子上，准备起身时竟发现四肢已无法动弹。送至医院后，李明被诊断为“低钾血症”，因长时间剧烈跑步引起。医生称，这种病会令患者出现头晕、四肢乏力等症状，严重的甚至会死亡！

如何安排运动量？

你适合怎样的运动量，可综合利用两种方法来判断，分别是：客观生理指标测定、锻炼者的主观感受。

客观生理指标包括心率、血压、体重、肺活量等，其中又以心率测量最为简单易行。最佳运动心率，是衡量运动效果的重要指标之一。

最佳运动心率控制区域计算法（适合一般人）：

（220-现在年龄）×0.8=最大运动心率；

（220-现在年龄）×0.6=最小运动心率。

最佳运动心律控制区域计算法（适合有心脏问题的人）：

晨脉×1.8=心率控制上限；

晨脉×1.4=心率控制下线。

按以上公式，如果一个人50岁，那么其运动心率范围为102~136，如果心率超过136说明运动量过大，而低于102则代表锻炼效果不会太好。

安排运动量的另一个方法，就是观察自身的主观感受。

跑步时若感到全身舒展、精神焕发，有继续跑的欲望，或跑完后稍有疲劳感，但不影响日常生活，且肌肉酸胀能在1-3小时消失，说明跑步量适度。

跑步后4-24小时内，若存在吃不香、睡不着、次日疲劳、没有继续跑的欲望，说明运动量过大，建议适当调整。若存在肌肉发紧、僵硬、麻木、酸痛等症状，甚至痛区扩大加剧，当心有隐形炎症，应当适度减量或停止练习。

如何科学跑步？

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何时跑？

夏天避开高温时期，选择早晚跑；冬天避开低温时期，选择“早上日出三竿后”、“晚上日薄西山前”时进行，每次跑步要在饭后半小时进行。

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何地跑？

室内室外皆可行，室外跑步要在空气清新的环境进行，并且选择平坦的柏油路或塑胶跑道。

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怎么跑？

对于大多数普通人来说，跑步应以速度较慢的中长跑为主，年纪稍大者可选择走跑交替、匀速跑、间歇跑等强度不大的跑步形式。在跑步时应掌握正确的姿势，上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，步伐与呼吸要保持协调平衡。

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跑步要注意什么？

跑步前应充分做好准备运动，跑步后可做一些放松的运动，如慢步走。注意衣着宽松，选择软硬适中的运动鞋。值得强调的是，跑步要循序渐进、量力而行，不可超负荷运动。

图文资料：39健康网

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编辑｜杨秋霞

审核｜廖尼峰 肖津

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